Le magnésium représente le 4ème minéral de l’organisme. Le corps en contient environ 25 g. On le retrouve majoritairement dans le squelette (60%), mais aussi à l’intérieur des cellules (39%) et dans les liquides organiques (1%).
Quels sont ses principaux rôles ?
- Il joue un rôle de premier ordre en participant à plus de 300 réactions métaboliques de notre corps.
- Il intervient dans la production d’énergie (notamment au niveau musculaire) et contribue à réduire la fatigue. Chez le sportif il facilite l’endurance et permet de limiter les courbatures et crampes.
- Il contribue au maintien des fonctions nerveuses. Il agit en particulier sur la libération de sérotonine, neurotransmetteur apaisant et anti-stress. Une carence en magnésium perturbe l’ influx nerveux entraînant par conséquence du stress ou de la spasmophilie.
- Etant un constituant majeur de l’os, il participe à la formation des dents et des os, ainsi qu’au maintien de leur solidité. Il agit tout au long de la croissance puisqu’il favorise la fixation du calcium dans l’organisme. Il permet aussi de maintenir la densité osseuse et de prévenir l’ostéoporose chez le sujet plus âgé.
- La magnésium diminue la pression artérielle. Un taux élevé de magnésium est associé à une réduction de la fréquence de maladies cardiovasculaires et cardiaques.
- Enfin, le magnésium joue aussi de nombreux autres rôles, notamment sur l’asthme, la fibromyalgie, les troubles de déficit de l’attention, la migraine… Il agit aussi positivement sur notre mémoire
Où le trouver, quels sont nos besoins ?
Les aliments les plus riches en magnésium:
- Les légumineuses : haricots blancs, pois cassés, pois chiches, lentilles…
- Les céréales complètes : sarrasin, quinoa, riz complet, blé complet, millet
- Les oléagineux :amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil
- Les graines complètes: graines de lin, de sésame, de tournesol, de courge, de citrouille, fèves edamame,
- Le son: son de blé, son d’avoine, son de riz.
- Les légumes à feuilles vert foncé: choux, épinards…
- Le chocolat : chocolat noir, poudre de cacao, fèves de cacao
- Les fruits de mer, sardines, anchois
- Les fruits : avocats, noix de coco, bananes, fruits de la passion, kiwis, cassis, figues, pruneaux…
Sans oublier :
- La diversité dans les choix alimentaires
- La préférence aux produits frais et de saison
Besoins en magnésium:
L’ANC (apport nutritionnel conseillé) pour le magnésium est de 6mg par kilo par jour
Les besoins en magnésium varient beaucoup selon l’âge : les enfants ont besoin de 150 à 250 mg par jour, les adolescents environ 350 mg, les femmes enceintes (ou allaitantes) environ 400 mg/j.
Certaines personnes sont donc plus exposées à un déficit en magnésium, à savoir les personnes stressées, les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les femmes actives, ménopausées.
A retenir
Au niveau clinique:
- le signe de Chvostek, qui se traduit par la contraction de la joue et de la lèvre supérieure lors de la percussion de la bouche.
- Le signe de Trousseau ou main d’accoucheur, qui se traduit par une contracture de la main lors de la mise en place d’un garrot au niveau du bras
Comment choisir un bon complément de magnesium ?
Différents sels de magnésium :
Les sels de magnésium ne sont pas tous équivalents. Ils diffèrent notamment par leur teneur en magnésium élément, par leur biodisponibilité(capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour exercer une action) et leur tolérance digestive.
On retrouve aussi des effets différents selon le sel de magnésium considéré. Par exemple, le magnésium malate est connu agir comme un chélateur de l’aluminium et lutter contre certaines douleurs. Le chlorure de magnésium est quant à lui réputé pour ses propriétés immunostimulantes.
Les sels de magnésium de première génération (oxyde, carbonate, chlorure…) bien qu’ayant une bonne teneur en magnésium élément présentent une plus faible tolérance et le désavantage d’être plus laxatifs. On préférera les formes chélatées de magnésium: (tels que le glycérophosphate de magnésium, le bisglycinate de magnésium) présentant une meilleure assimilation.
Les cofacteurs du magnésium
- La vitamine B6:
Egalement appelé pyridoxine on la trouve dans le foie, le jaune d’oeuf, le lait, le poisson, les légumes verts, les noix, légumineuses. Elle contribue au métabolisme normal des protéines.Elle intervient aussi dans la libération d’énergie pour l’organisme (métabolisme énergétique), dans le fonctionnement du système nerveux, ainsi que dans la formation des globules rouges. Elle favorise aussi l’absorption et la fixation du magnésium par la cellule.
- La taurine
C’est un dérivé d’acide aminé très présent au niveau intracelullaire. On en trouve en quantité importante dans le cerveau, la rétine et les muscles. Le lait maternel en contient et les préparations pour nourrissons en sont enrichis, car elle est indispensable à leur développement. La taurine a de multiples propriétés.telles que :la digestion des graisses ,la détoxication par le foie ,la stabilisation desmembranes cellulaires et la normalisation du volume cellulaire des cellules. Enfin la taurine favorise aussi la rétention du magnésium: elle est considérée comme un fixateur du magnésium par l’organisme c’est à dire qu’elle en limite sa sortie.
A retenir…
